Глубокие приседания являются одним из самых сложных в техническом плане видов приседаний со штангой. Это упражнение дает мощную нагрузку на мышцы нижней части тела, а расположение веса на плечах заставляет работать огромный массив мышц стабилизаторов. Такие приседания традиционно выполняются тяжелоатлетами, но при правильном дозировании нагрузки они могут быть использованы в силовых тренировках любых спортсменов, как мужчин, так и девушек. Рассмотрим это упражнение подробнее.

Зачем приседать ниже параллели?

Прежде чем разбирать технику упражнения, давайте проясним, для чего вообще нужно делать глубокие приседания. Имеют ли они какие-либо преимущества в сравнении с классическими приседами со штангой. А может быть, они больше вредят?

Начнем с того, чем полные приседания отличаются от обычных, а именно с глубины седа. Таз при выполнении упражнения опускается почти до пола. Такая механика увеличивает амплитуду движения, соответственно мышцы работают интенсивнее. Глубокий или полный присед является мощнейшим упражнением для развития массы и силы ног. Максимальную нагрузку получают квадрицепсы, также работают мышцы ягодиц, включается задняя поверхность бедер и икроножные мышцы. Кроме воздействия на мышцы, упражнение хорошо развивает взрывную силу и выносливость.

Кому и зачем нужно делать такие приседания:

• Спортсменами, занимающимся тяжелой атлетикой. Тут все понятно, у них глубокие приседания со штангой традиционно входят в тренировочную программу и являются необходимым для освоения элементом.
• Пауэрлифтерам для увеличения показателей в силовых упражнениях. Несмотря на то, что глубокие приседания не относятся к соревновательным элементам в пауэрлифтинге, их периодическое включение в программу тренировок способно дать хороший импульс к развитию мышц.
• Бодибилдеры могут выполнять это упражнение с целью набора массы квадрицепсов.

В зависимости от конкретной цели каждый спортсмен выбирает вес и количество повторов-подходов.

Часто можно слышать, что глубокие приседы рекомендуются для девушек, стремящихся накачать мышцы ягодиц и улучшить форму ног. Это утверждение в целом правдиво, но есть одно но.

Да, безусловно, чем ниже мы приседаем, тем лучше растягиваются ягодичные мышцы и тем большую работу они совершают. То есть по этому показателю глубокие приседания значительно эффективнее обычных. Но, следует также сказать, что основная нагрузка в этом упражнении все-таки забирается квадрицепсами. То есть качается по большей части передняя поверхность бедра, и вторично мышцы ягодиц. А для многих девушек критически важно, чтобы ягодицы были большими округлыми, но ноги при этом не выглядели перекачанными.

Поэтому к включению таких приседаний в тренировочные программы для девушек следует относиться разумно. Если требуется нагрузить мышцы ягодиц, попробуйте ягодичный мостик, широкие выпады, назад и другие упражнения.

Потенциальный вред упражнения

Итак, плюсы глубоких приседаний мы разобрали, перейдем к минусам:

• Упражнение действительно сложное в техническом плане. Чтобы делать его правильно вам потребуется не только физическая подготовка, но и хорошая растяжка и гибкость в тазобедренном суставе. Новичкам это упражнение не рекомендуется.
• Тяжелые приседания со штангой (а тем более – ниже параллели с полом) создают высокую нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат. Если вы выполняете упражнение с большим весом, но ваш организм к этому не готов физически, перенапряжение и травмы не заставят себя долго ждать. Слишком большой вес не позволит соблюсти технику, а любое нарушение техники грозит неприятными последствиями.

Отдельно следует сказать о воздействии глубоких приседаний на коленные суставы. И вообще, как глубоко можно приседать, чтобы не навредить коленям. Эта тема достаточно горяча и единого мнения по ней нет. В качестве фактора вредного воздействия на суставы, противники таких приседаний приводят:

1. Сгибание коленей под острым углом.
2. Вывод колена за линию носка.

Да, полные приседания подразумевают сгибание колена под острым углом. Анатомически данный сустав на такое движение рассчитан. Вы же можете спокойно присесть без веса, и ничего плохого не случится. Мышцы и связки работают, сустав сгибается, все как положено. Но ключевое слово здесь «без веса». Изначально на выполнение движений с большими весами человеческий организм не рассчитан.

Спортсмены-силовики стремятся максимально развивать возможности собственного тела и работают над этим целенаправленно. Они укрепляют и мышцы, и связки, идеально оттачивают технику. Со вторым аргументом в целом то же самое.

Иными словами, сгибание коленей под острым углом, как и их выведение за линию носков (иначе просто невозможно присесть глубоко) безвредно, если ваши мышцы способны обеспечить стабильное положение сустава, а связки достаточно эластичны. И чем выше вес – тем жестче это требование. Поэтому прежде чем начинать делать полные приседания с тяжелой штангой, атлеты по 3 месяца отрабатывают технику и выполняют подводящие упражнения.

Ключ к избеганию травм скрыт во внимательном отношении к организму, трезвой оценке своих возможностей и отсутствию торопливости при желании получить результаты.

Разумеется, если травма колена у вас уже есть (была когда-то), без консультации врача приседать не следует.

Техника выполнения

Для начала подготовьте себе «рабочее место». Штанга нужного вам веса должна лежать на упорах стоек.

Подойдите к штанге и возьмитесь за нее руками. Сгибая ноги в коленях, подсядьте под снаряд, поместив гриф себе на трапеции. Ваши стопы должны располагаться под грифом. Стяните плечи и локти к туловищу, зафиксируйте штангу на плечах максимально надежно.

1. Держа спину ровно, направьте взгляд немного вверх. За счет усилия ног снимите штангу с упоров. Вес тела при этом приходится на середину стоп.
2. Сделайте два–три небольших шага назад, поставьте стопы на ширине плеч, носки немного разверните в стороны. Вам должно быть максимально удобно.
3. Уходите в сед, сохраняя прямое положение корпуса. Колени при этом двигаются в плоскости носков и не сводятся внутрь. Пройдя параллель с полом, важно не допускать подкручивания ягодиц вперед. Спина должна быть прямой, поясницу старайтесь держать неподвижной.
4. Достигнув нижней точки, когда бицепсы бедер коснулись икр, максимально напрягите мышцы и сделайте мощное движение вверх. При подъеме, как и при седе, важно сохранять вертикальное положение корпуса и не заваливаться вперед.
5. Полностью выпрямите колени. Вы завершили движение. Далее, в зависимости от ваших целей и методики тренировки вы можете вернуть штангу на упоры или делать следующий повтор.

Соблюдая технику выполнения и внимательно относясь к своим ощущениям во время тренировки, вы сможете добиться максимальных результатов не только в приседаниях, но и повысить показатели в других силовых упражнениях. Глубокий присед прекрасно развивает мышцы ног и ягодиц. Для девушек упражнение также может быть рекомендовано в качестве комплексной тренировки для нижней части тела.

– это тя-же-ло-ат-ле-ти-чес-кие приседания, которые пред-по-ла-га-ют опус-ка-ние таза гораздо ниже линии «параллели», благодаря чему удается задействовать те участ-ки мышц, которые в куль-ту-рис-ти-чес-ких приседаниях со штангой не участвуют. Глу-бо-кие приседания предполагает наклон корпуса вперед и выход колен за линию нос-ков, в свя-зи с чем, этих приседаний или избегают, или же, завидев, как кто-то их вы-пол-ня-ет, с ум-ным ви-дом говорят, что так делать не правильно! Дей-с-т-ви-тель-но, если Вы де-вуш-ка и хо-ти-те накачать красивую попу, то глубокий присед Вам явно не подходит, а вот, ес-ли Вы муж-чи-на, и Вас интересуют силовые показатели, тогда в качестве вспо-мо-га-тель-но-го уп-раж-не-ния этот вид приседаний не просто можно включить в тре-ни-ро-воч-ный план, его ту-да вклю-чить нуж-но!

Глубокие приседания, вопреки поверью, не «убивают» колени, иначе все советские олим-пий-с-кие чем-пи-о-ны по тяжелой атлетике были бы инвалидами, а это не так! Дей-с-т-ви-тель-но, нак-ло-нять корпус вперед и выводить колени за линию носков, пытаясь при-сесть с мак-си-маль-ным ве-сом, не це-ле-со-об-раз-но, поскольку атлету приходится пре-о-до-ле-вать бо-ле длинную амплитуду движения. Именно поэтому в пауэр-лиф-тин-ге не прак-ти-ку-ют глу-бо-кие приседания, вернее, их используют в качестве «подсобки», а на со-рев-но-ва-ни-ях вы-пол-ня-ют присед с другой техникой. Это правило касается любых уп-раж-не-ний, в том чис-ле и жима лежа. На соревнованиях же не жмут штангу узким хва-том, всег-да бе-рут мак-си-маль-но до-пус-ти-мый широкий хват, поскольку это сокращает ам-п-ли-ту-ду. В то же вре-мя, это же не зна-чит, что жим узким хватом не следует включать в тре-ни-ро-воч-ную прог-рам-му!

Работа мышц и суставов

Во время выполнения любых приседаний, в частности глубоких, включаются прак-ти-чес-ки все мыш-цы, поэтому присед является одним из основных упражнений в подготовке ат-ле-тов. Но, ес-ли в куль-ту-рис-ти-чес-ких приседаниях основную нагрузку удается скон-цен-т-ри-ро-вать в квад-ри-цеп-сах, то глубокий присед активно включает спину, заднюю по-вер-х-ность бед-ра и яго-ди-цы. В нижней фазе амплитуды движения ягодицы получают ко-лос-саль-ную наг-руз-ку, но, тем не менее, девушкам этот вид приседаний не подходит, по-с-коль-ку, кро-ме яго-диц, такой присед стимулирует гипертрофию и всех остальных мышц, ко-то-рые де-вуш-кам ги-пер-тро-фи-ро-вать не сто-ит.

Суставов работает много, приседания, вообще, являются муль-ти-сус-тав-ным базовым уп-раж-не-ни-ем, но в дан-ном случае, поскольку приседаете Вы глубоко, в нижней точке зад «ки-ва-ет вниз», что создает чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Имен-но по-э-то-му вниз следует опускаться медленно и подконтрольно, а не ронять камнем кор-пус, уве-ли-чи-вая ско-рость движения после точки про-хож-де-ния «па-рал-ле-ли». При этом ос-нов-ной за-да-чей ат-ле-та является сохранение всех точек опоры, поскольку, если Вы смес-ти-те центр тя-жес-ти с середины стопы, например, чрезмерно наклонившись вперед, то Вам при-дет-ся тра-тить си-лы на воз-в-рат те-ла в оп-ти-маль-ное положение, вследствие че-го ра-бо-чий вес при-дет-ся сни-жать.

схема

1) Встаньте под штангу, уперев гриф в верхнюю часть трапециевидной мышцы, или не-м-но-го ниже, в зависимости от Вашей конституции.
2) Руки следует поставить максимально узко, крепко удерживая гриф руками, затем снять его со стоек, предварительно присев под него, а затем сделать 2-3 шага назад.
3) Голову следует поднять немного вверх, чтобы подбородок был приподнят на 15-20°, спи-ну мож-но на 5-10° наклонить вперед, удерживая лордоз поясницы.
4) Подконтрольно сядьте вниз, стараясь удерживать спину, но наклоняя её вперед при не-об-хо-ди-мос-ти, что-бы удержать центр тяжести в средней части стопы, не заваливаясь ни впе-ред, ни на-зад.
5) Из конечной точки амплитуды следует вставать максимально резко и мощно, воз-в-ра-ща-ясь в исходную позицию, но, если Вы хотите именно прокачать ноги, то «встав-лять» ко-ле-ни не нуж-но, оставьте их немного согнутыми.

примечания

1) Снимать штангу всегда следует лицом к стойкам, чтобы атлету приходилось отходить с ней назад, поскольку возвращать штангу на стойки всегда сложнее, чем снимать её.
2) Отходить слишком далеко не следует, достаточно сделать 2 шага назад и 1 кор-рек-ти-ру-ю-щий, чтобы выровнять положение ног.
3) Дышать необходимо глубоко, вдыхая в негативной фазе и выдыхая мощным усилием во вре-мя подъ-е-ма из положение полного седа.
4) Голову не следует опускать вниз, спину не нужно кривить и не нужно специально нак-ло-нять впе-ред, наклон допустим, но только для того, чтобы сохранить положении спи-ны мак-си-маль-но ровным.
5) Ни в коем случае не смещайте центр тяжести с середины стопы, для чего колени и нос-ки сле-ду-ет раз-вер-нуть в стороны, чтобы они создавали одну линию, при этом, не сво-ди-те их в ниж-ней фа-зе ам-п-ли-ту-ды дви-же-ния.

Анатомия

Мышцы ног вносят основной вклад в общую мышечную массу человека, поэтому даже ат-ле-ты, выс-ту-па-ю-щие только в жиме лежа, включают в свою тре-ни-ро-воч-ную программу уп-раж-не-ния для ног. Поскольку приседания вообще и глубокие приседания в частности яв-ля-ют-ся ос-нов-ным ба-зо-вым упражнением для тренинга ног, то их в тре-ни-ро-воч-ную прог-рам-му сле-ду-ет включать бе-зо-го-во-роч-но. Для атлета, не использующего ан-д-ро-ген-ные ана-бо-ли-чес-кие сте-ро-и-ды, использование таких упражнений, как присед и ста-но-вая, поз-во-ля-ет соз-дать со-от-вет-с-т-ву-ю-щий гор-мо-наль-ный фон для улучшения своих ско-рост-но-си-ло-вых по-ка-за-те-лей и роста мышечной массы.

Состоят ноги из целого каскада различных мышц, которые необходимо прокачивать раз-лич-ны-ми уп-раж-не-ни-я-ми, с чем лучше всего справляются различные виды приседаний и мерт-вых тяг. Суть в том, что мышцы ног все большие, поэтому различные изо-ли-ру-ю-щие уп-раж-не-ния призваны просто закачать ноги кровью, пред-ва-ри-тель-но их уто-мить, или прой-ти за точку отказа, но массу и силу мышцам ног дают только тяжелые ба-зо-вые уп-раж-не-ния. Глубокие приседания являются одним из таких упражнений, но, пос-коль-ку тех-ни-ка вы-пол-не-ния этой раз-но-вид-нос-ти приседаний достаточно сложная, вклю-чать их в свою тре-ни-ро-воч-ную прог-рам-му следует только опытным атлетам. Тем же, кто на-чал за-ни-мать-ся в тре-на-жер-ном зале недавно, следует изучить технику вы-пол-не-ния клас-си-чес-ких при-се-да-ний.

Некоторые спортсмены, выполняя в зале приседания со штангой, стараются двигаться по короткой амплитуде. Они считают — глубокий присед со штангой создает повышенную нагрузку на спину и коленные суставы. Это заблуждение. Если выполнять упражнение правильно, оно принесет вам исключительно пользу.

Глубокий присед со штангой тренирует мышцы ног и ягодиц, укрепляет тело, помогает развить равновесие, улучшить координацию движений. Упражнение подходит для мужчин и женщин, желающих прокачать заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, голени. Поэтому включить его в программу тренировок рекомендуется каждому спортсмену.

Правильная техника глубого приседа

Естественно, получить от упражнения пользу можно, выполняя его грамотно. Глубокий присед для девушек должен выполняться столь же технично, как и для парней. Действуйте поэтапно:

1. Сделайте разминку и легкую растяжку;
2. Согнув колени, подсядьте под стойки со штангой, снимите ее;
3. Отойдите от стоек на 2 – 3 шага (далеко уходить не нужно, чтобы не тратить зря силы);
4. Держите спину прямо, сохраняя незначительный прогиб поясницы, смотрите вперед, штанга должна лежать на верхней части трапециевидных мышц;
5. Поставьте ноги на ширине плеч так, чтобы носки были незначительно разведены в стороны;
6. Придерживая гриф руками, начинайте приседать;
7. Удерживайте спину ровно до самой нижней точки – вы достигнете ее, когда бедра коснутся голеней;
8. В нижней точке старайтесь не заваливать корпус вперед;
9. Не сгибая, не скругляя спину, поднимайтесь наверх.

Техника выполнения одинакова для мужчин и женщин. И если вам что-то непонятно, посмотрите видео, демонстрирующее, как нужно делать упражнение. Сегодня отыскать в сети подобный ролик не проблема. Глубокий присед для девушек является одной из самых популярных форм тренировки ног.

Важные нюансы

Мы разобрались, что о вреде глубоких приседаний со штангой говорят малограмотные спортсмены или те, кому лень напрягаться. Однако упражнение имеет определенную специфику, не учитывая которую, можно получить травму. В частности, оно требует хорошей растяжки и координации движений. Техника глубокого приседа крайне важна, если вы собираетесь выполнять данное упражнение.

Если у спортсмена нет растяжки, сложно опуститься достаточно низко. Как результат – неправильное положение таза или корпуса, высокая нагрузка на спину и колени. Поэтому не ленитесь после тренировки уделить несколько минут растяжке – она восстановит мышцы, предотвратит развитие крепатуры, подготовит к глубоким приседаниям.

Координация движений важна, чтобы не потерять равновесие. Иначе спортсмен не только не выложится по полной программе, но и может получить травму.

Огромное значение имеет выбор веса отягощения. Не стоит браться за самую тяжелую штангу, если вы ранее не делали глубоких приседаний. Поэкспериментируйте с разными весами, выбирая тот, с которым удобно работать. Правильный глубокий присед это когда вы можете присесть 8 – 12 раз, не испытывая дискомфорта.

Естественно, девушкам следует работать с меньшими весами, чем мужчинам. Кроме того, от выполнения упражнения рекомендуется отказаться в период менструации. Других ограничений нет – смело используйте его для прокачки бедер и ягодиц. Если у вас остались сомнения по поводу техники выполнения, ознакомьтесь с видео о глубоком приседе.

Бытует мнение, что глубокие приседания вредят коленным суставам. Логично предположить, что по мере сгибания колена возрастает давление на мягкие ткани, окружающие коленный сустав. Но так ли это на самом деле? Обратимся к науке.

Согласно исследованиям Hartmann, Wirth & Klusemann (2013) , сила, прилагаемая к передней крестообразной связке колена, уменьшается в самой нижней части амплитуды движения. При этом наибольшее компрессионное усилие на коленный сустав оказывают именно неглубокие приседания. Таким образом, мнение о повышении риска остеоартрита и остеохондроза от глубоких приседаний является необоснованным.

Основные принципы использования глубоких приседаний :

• Нагрузка на сустав и свобода движения имеют обратную направленность. Это означает, что с повышением нагрузки свобода движения в суставе уменьшается, и наоборот. Данный процесс обусловлен тем, что чем более тяжелую нагрузку мы испытываем, тем больше внимания уделяем правильности техники.
• Ритм и синхронизация движения суставов. Синхронизация суставов – способность нескольких суставов двигаться совместно для обеспечения ритмичности движения и распределения усилий в многосуставных движениях, таких как глубокие приседания. В идеале, голеностопные, коленные и тазобедренные суставы сгибаются и выпрямляются слаженно. Ограничения подвижности голеностопных и тазобедренных суставов может нарушить их синхронизацию и помешать глубокому приседанию. Поэтому хорошим выбором для начала работы над полной амплитудой является поднимание пяток или удержание руками за подвесные ремни для создания противовеса тазобедренным суставам.
• Боль – главный сигнал к изменению техники. Если приседания вызывают боль, видоизмените упражнение: ширину стойки, амплитуду движения, скорость или направление движения таза. Если боль сохраняется, то обратитесь к специалисту.

Вариативность движения – основа прогресса и здоровья

Наши суставы и мышцы способны выполнять одну и ту же физическую работу по-разному. Это называется – «вариативность». При тренировках в зале, и в частности, использовании приседаний, необходимо практиковать различные вариации выполнения упражнения – использовать глубокие и неглубокие приседы, менять ширину стойки, скорость, направление движения таза, время работы (количество повторений) и прочее. Почему это так важно? Дело в том, что снижение вариативности упражнений (проще говоря, выполнение одних и тех же движений одним и тем же способом) может вызывать усталостные травмы вследствие строго ограниченного развития мышц, суставов и связок – как только вы дадите немного другую нагрузку или измените вектор движения, они получат травмирующее усилие.

Видео : Техника выполнения глубоких приседаний со штангой.

Одно из наиболее эффективных упражнений, которые ты можешь сделать, — это приседания. Черт возьми, это чуть ли не лучшее упражнение для ног, ягодиц и голеней. Во время приседаний разных видов работают бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и голени, а также действие сказывается на прессе, плечах и спине.

Идеальные приседания — симфония для мышц всего тела. Они хорошо наращивают мышечную массу (особенно с утяжелителями и штангами) и сжигают жиры благодаря своей высокой энергоемкости (читай: сжигается очень много калорий). Но как низко ты должен пасть? Фигурально выражаясь, конечно.

Идеальные приседания -глубокие приседания, при которых бедра опускаются ниже колена. Некоторые называют их «жопой к траве». Глубокие приседания задействуют больше мышц, сжигают больше калорий. Они особенно хороши для построения хорошего, сильного зада. Я тебе говорил, что многим девушкам нравятся сильные ягодицы, которые круто выглядят? А это так! Но это не единственная польза глубоких приседаний, для которых, к слову необходима подготовка. Без сильных мышц кора и высокой мобильности риск травмы при глубоких приседаниях с утяжелителями или без прилично возрастает. Как говорит один мой знакомый: «Если ты не приседаешь глубоко, ты вообще не приседаешь!» Конечно, есть некоторые виды приседаний, которые должны делаться при положении бедра к голени 90 градусов, например болгарские сплит-приседания, но сейчас речь пойдет не о них.

Глубокие приседания плохи для коленей?

Нет! Вопреки распространенному мнению, приседания ниже уровня колена не плохи для коленей. Последние исследования американских медицинских журналов показали, что с точки зрения прямого воздействия на коленный сустав нет никакой разницы между неглубоким приседаниями, приседаниями с бедрами, параллельными полу, и глубокими приседаниями.

На самом деле глубокие приседания могут увеличить стабильность коленного сустава. Большая часть соединительной ткани в колене состоит из двух связок: передней и задней крестообразной связки. Исследования показывают: чем глубже ты приседаешь, тем меньше давление внутри коленного сустава. Это отличный способ сделать твои ноги сильнее. Также ряд исследований показал, что параллельные приседания с тяжелыми весами менее эффективны, чем глубокие приседания с более легким весом. Ягодичные мышцы на 25 процентов более загружены во время глубоких приседаний, чем при любых других.

Как делать глубокие приседания?

Осторожно. Глубокие приседания являются более сложными и, если выполняются неправильно, более рискованными, чем стандартные вариации. Отнесись к этому с пониманием — это не сгибание на бицепс, тут всё сложнее. Существует огромное количество суставов и мышц, которые работают вместе в очень широком диапазоне движения для выполнения этого действия. Именно поэтому нужно уделить особое внимание таким вещам, как подвижность, гибкость, стабильность и координация. Конечно, это может показаться тебе фигней для новичков и какой-то паранойей, но поверь, чувак травмы — это крайне сомнительное удовольствие. Не нужно надеяться на русский авось, при Советах, к слову, тяжелоатлеты тренировали выполнение основных элементов с минимальными весами по три месяца. И слабаками не были!

1. Подвижность

Подвижность определяется как способность организма выполнить задачу без помощи других мышц и движений. Еще это называется компенсацией. Вспомни, как ты пытался сделать, скажем, любое упражнение со свободным весом при условии, что ты взял немного больше веса. Твое тело на последних подходах начинает рефлекторно подталкивать снаряд вверх или в нужном направлении. Это и есть компенсация. При таком сложном действии, как глубокое приседание, нужно обходиться без компенсации.
Для этого нужные гибкие лодыжки, сгибатели бедра и колени. Хорошенько поработай , сделай массаж, прими расслабляющую ванную.

2. Подготовь свое тело

После полной разминки, которая включает в себя и динамическую растяжку, попробуй сделать несколько приседаний в холостую. Чем тяжелее вес, тем важнее, чтобы мышцы торса, плечи, верхняя часть спины умели качественно взаимодействовать друг с другом, создавая качественную поддержку для веса. Согни бедра, напряги живот, сожми ягодицы и включи в работу верхнюю часть спины. Это произойдет, когда ты сведешь лопатки, а локти потянешь вниз, или когда ты потянешь гриф немного вниз, сжимая лопатки. Это помогает стабилизировать положение тела и дает понять, что ты включаешь в работу правильные мышцы.

3. Начни приседать с минимальными весами

Приседания с параллельным земле бедром дают тебе возможность поднимать больший вес, но глубокие приседания включают больше мышц. Для начала я рекомендую тебе начать вообще без груза или с легким бодибаром. Потом переходи на пустой гриф. А потом увеличивай вес. Главное, чтобы техника приседания была правильная.

Глубокие приседания — невероятно ценный инструмент для создания силы и потери жира. Главное — делать всё правильно.